今回ご紹介する本は、
老けない、寝込まない、太らない 野菜はくすり/村田裕子
です。
食べることは生きること。
最初はちょっとずつでもいいから、毎日野菜を食べること。
栄養を効率的にとれる食べ合わせや調理法を覚えて、賢くおいしく野菜を食べること。
野菜はくすり講座
人が生きるために必要な栄養素を知る
5大栄養素
ミネラル、脂質、炭水化物、たんぱく質、ビタミン。
野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれる。
野菜を賢くおいしくとるための献立について考える
一汁二菜にちょっとずつ野菜を使う。
4,5色の食品を使う。
緑、紫、赤、茶、白、黄。
野菜の栄養素をしっかりとるコツを知る
食べ合わせ、下ごしらえ、調理法。
野菜100gの目安量を覚える
1日に350g以上の野菜を摂取することが推奨されている。
緑黄色野菜150g、淡色野菜200g、いもやきのこなどで100gというバランスを意識する。
色別からだに効く野菜
緑
緑黄色野菜に含まれる『クロロフィル』は、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。
ほうれん草
必ず下ゆでしてシュウ酸を水に流す。
油で炒めるとβカロテンの吸収率が上がる。
小松菜
電子レンジでチンすると、ビタミンCの流出が防げる。
春菊
柔らかい葉先の部分は生で食べられる。
水菜
生でサラダに。
チンゲン菜
ビタミンDが豊富なきのこ類と食べると良い。
菜の花
さっと茹でる。
ストレスの解消にも良い。
キャベツ
生で食べるのがおすすめ。
胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防に効果的。
レタス
さっと加熱して。
サラダ菜
生で食べるのが一番。
クレソン
『シニグリン』という辛味成分には抗酸化作用があり、タンパク質の消化を助ける働きがある。
せり
タンパク質と一緒に。
パセリ
香り成分には抗菌作用や食中毒予防効果も。
ブロッコリー
茹でずに蒸す。
生活習慣病対策に最適。
グリーンアスパラガス
電子レンジでチン。
さやいんげん
油とからめる。
スナップえんどう
茹でずに蒸す。
豆苗
生で食べる。
貝割れ菜(スプラウト)
ガン予防の効果にも。
枝豆
茹でるよりも蒸す。
肝臓への負担を軽減。
アボカド
ビタミンCが豊富なパプリカやレモンと合わせると、美肌効果アップ。
ピーマン
油で炒めると、βカロテンやビタミンEの吸収率がアップ。
タンパク質と一緒に。
ズッキーニ
油で炒める。
オクラ
刻んだりたたいたりすることで、粘り成分のムチンやペクチンが多く引き出される。
糖の吸収を穏やかにする。
きゅうり
ぬか漬けにする。
ゴーヤー
生で食べる。
にら
根元は捨てない。香り成分の硫化アリルが多い。ビタミンB群の吸収率を高める。
青じそ
食中毒予防に効果あり。
紫
紫キャベツ
生でサラダにして。普通のキャベツよりビタミンCが豊富。
紫玉ねぎ
生でも、油で炒めても。普通の玉ねぎよりも辛みや香りがマイルド。
ビーツ
皮は薄くむく。
煮込むと甘みが出る。
みょうが
水にさらしてアク抜きを。
加熱するときも短時間で。
なす
水にさらすなら短時間で。
老化予防、ガン予防、血圧や血糖値の正常化に。
白
大根
胃腸の調子を整える。
大根は鮮度が命。
根は部位によって味が異なる。
切り干し大根もよい。
かぶ
葉は炒める。
肝臓の解毒作用を活性化。
ねぎ
豚肉や納豆などのタンパク質と合わせる。
玉ねぎ
血液をサラサラにする効果も。
豚肉や油と合わせる。
しょうが
魚料理に。消臭作用や抗菌作用がある。
にんにく
豚肉に豊富なビタミンB1と合わせると疲労回復を助ける効果。
細かくするほど薬効が高まる。
セロリ
葉には食物繊維やビタミンB群、Cなどが豊富。
不眠やイライラの解消に効果あり。
もやし
もやしにはレバーを。
カリフラワー
加熱は短時間で。生でサラダやマリネに。
れんこん
アク抜きをせずに皮ごと使った方が体にいい。
胃腸の粘膜を優しくガード。
ごぼう
アク抜きは必要に応じて。
じゃがいも
新鮮なものは皮をむかずに調理。
芽にはソラニンという有害物質があり、毒性が高いので必ず取り除く。
さつまいも
便秘解消や大腸がん予防に効果的。
低温でじっくり加熱する。
里いも
ぬめりは残す。便秘解消や消化促進になる。
タンパク質と一緒に。
長いも
生ですりおろす。
消化酵素のアミラーゼは熱に弱い。
タンパク質と一緒に。
えのきだけ
鮮度が落ちるのが早い。
白菜
鍋や煮物にたっぷりと。煮汁も飲む。
たけのこ
新鮮なうちに茹でる。
イライラや不眠を防ぐ効果も。
とうがん
豚肉と合わせて。夏バテ解消に。
赤
トマト
オリーブオイルやごま油と合わせる。
タンパク質を合わせると疲労回復効果にも。
赤パプリカ
油と一緒に調理するのがおすすめ。
赤大根
生で食べる。
黄
かぼちゃ
レンジでチンすることで、ビタミンCを損なわない。
皮つきのままで調理。
にんじん
皮は薄くむく。
油と合わせるとβカロテンの吸収率アップ。
とうもろこし
粒の根元には栄養素が豊富。丁寧にはずす。
茹でずに蒸す。
栗
渋皮にはタンニンが豊富に含まれている。抗酸化作用があり、がん予防や老化予防に効果的。
茶
しいたけ
きのこ類はすぐに使わない場合は、冷凍保存するのがおすすめ。
きのこに含まれる食物繊維のβグルカンは、がん予防に効果的とも。
まいたけ
薄味の煮物にする。汁ごと飲む。
しめじ
ビタミンB群で疲労回復。
エリンギ
きのこ全般に含まれるパントテン酸には、ストレスを和らげる効果や、健康な肌と髪を保つためのサポートをする働きがある。
からだに効く元気の素
野菜だけじゃなくいろいろ食べよう。
果物にしかない甘みや酸味が気持ちをリラックスさせてくれる。
果物
りんご
皮つきのまま食べる。
変色を防ぐにはレモン汁をまぶして。
バナナ
ビタミン、ミネラル、食物繊維など多くの栄養成分をバランスよく含む。
キウイ
肉と合わせて。タンパク質の消化を促進。
緑色はβカロテンやタンパク質分解酵素アクチニジンが多く、黄色はビタミンCやカリウムが豊富。
グレープフルーツ
紅茶と一緒に摂ると、リフレッシュ効果大。
みかん
ビタミンPが含まれる袋や筋も食べる。
レモン
皮はよく洗ってから使う。
ブルーベリー
ヨーグルトと合わせることで整腸効果が高まる。
ポリフェノールの一種アントシアニンは、目の健康を守る。
いちご
ヨーグルトと合わせるのがおすすめ。
さくらんぼ
しっかりと洗って皮ごと食べる。
桃
くるみと一緒に食べることで、さらなる整腸効果。
すいか
むくみ解消、夏バテ対策に。
ぶとう
水分や糖質が多いので食べ過ぎに注意。
ポリフェノールが含まれる皮ごと食べる。
柿
ビタミンCやβカロテンなどが豊富。
老化防止や生活習慣病予防に。
大豆加工品
豆腐
万能ねぎや青じそ、ニラなど薬味をたっぷりのせる。
高野豆腐は栄養を凝縮したもの。
納豆
納豆には白米。ビタミンB1を効率的に補給。
海藻
わかめ
海藻はミネラルと食物繊維が豊富。
油と一緒にとるとβカロテンの吸収率が高まる。
ひじき
水でもどしてサラダに。
昆布
ビタミンDを含むしいたけなどとともに煮物に。
のり
炭水化物と合わせる。
めかぶ・もずく
納豆と合わせれば便秘解消に効果的。
ナッツ類・ごま
老化予防に適量摂取。
アーモンド
貧血予防やストレス解消に。
ピーナッツ
ビールのおつまみに最適。
くるみ
納豆にトッピングすることで、動脈硬化や高血圧予防に。
ごま
ごまはすりつぶす。
からだに効く野菜のおくすりレシピ
時間があるときに、下準備をしておくと、気が楽になる。
下ごしらえストック野菜
塩もみ野菜
パプリカ、玉ねぎ、セロリ、キャベツ。
蒸し野菜
かぼちゃ、チンゲン菜、ブロッコリー、じゃがいも。
調理法でストック野菜
さっと煮野菜
オクラ、なす、しめじ、ごぼう。
炒め野菜
ひじき、にんにく、にんじん、ピーマン。
食べ合わせで野菜たっぷり
みそだれ
ねぎとあさりだれで、疲労回復。
トマトと玉ねぎで、血行促進。
大根葉と切り干し大根で、むくみ解消。
ドレッシング
しょうがとめかぶで、便秘解消。
パプリカと玉ねぎで、血行促進。
きゅうりと青じそで、むくみ解消。
毎日食べたい小鉢
納豆
豆腐
書評
ムック本になっているので、大きくて見やすいです。
写真やイラストもたくさん使われているので、見た目でも分かりやすいです。
食事の中での野菜の役割や栄養素などが紹介されていて、野菜のことを知るきっかけになるいい本だと思います。
また、野菜が色別に紹介されていて、それぞれの野菜に、食材の解説、からだに効く食べ方、レシピ、効果・効能、主な栄養素、最盛期(旬)、良品の基準、関連情報などが載っています。
野菜だけではなく、果物やナッツ類、きのこ類など幅広く載っていますので、献立を考える際には参考になるでしょう。
終わりの方には、ストックしておける簡単レシピも載っていますので、作り置きしたい方にもおすすめです。
食材やレシピには、それぞれ、『便秘解消』や『疲労回復』、『血行促進』など記載されていますので、体調に合わせて食材も選びやすくなっています。
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タイトル：老けない、寝込まない、太らない 野菜はくすり
監修：村田裕子
発行所：株式会社オレンジページ
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