今回ご紹介する本は、
糖と脂と油の完全ガイド 糖質オフのレシピ/大櫛陽一
です。
おいしいアブラと糖質オフで「美」と「健康」を手に入れる！
糖質オフの基本がよくわかる。
アブラとおいしくつき合う。
ケトン体ってこんなにすごい！
オメガ3で美と健康を手に入れる。
あぶらと糖の新常識！
ステーキや焼き肉などの脂っぽい料理は太らない。
シャリの大きい安いお寿司は血糖値を上げて太る。
炭水化物は砂糖と同じ。
糖質の多い食品は、
ごはん、麺類、パン、小麦粉、パン粉、片栗粉、お菓子、ケーキ、いも、コーン、かぼちゃ、清涼飲料水など。
血糖値が上がり、中性脂肪が溜まる。
牛乳はいくら飲んでも中性脂肪が増えない。
脳はブドウ糖よりも、ケトン体を好む。
卵は1日何個食べてもOK！
卵を食べるとLDLコレステロール値が下がる。
脂肪を減らす工夫は、全く意味がない。
気をつけたい市販の惣菜は、
天ぷら、とんかつ、コロッケ、ひじきの煮物や煮豆。
食品中のコレステロールや中性脂肪は何も悪くない。
何も手のかかっていない食品が安心。
チャーハンは油と卵でコーティングするから、血糖値の上昇を防ぐ。
コレステロール値が高い人の方が長生きする。
コレステロールの多い食品は、
卵、白子、魚卵、いか、うに、ししゃも、しらす干し、レバーなど。
夜遅くに食べるなら、お茶漬けよりゆで卵。
夜食におすすめのメニューは、
ソーセージ、チーズ、ゆで卵、魚の缶詰、めざし、葉野菜サラダなど。
体内のアブラと食べるアブラの基本
体内には2種類の脂肪が存在する。
体脂肪と血中脂肪。
炭水化物の摂り過ぎでブドウ糖が中性脂肪に変わる。
油脂の多い食事は体内の脂肪にはならない。
体内のアプラのルーツは炭水化物だった。
体内での脂質の役割。
コレステロールに悪玉も善玉もない。
古いコレステロールを回収する「HDL」と、
新鮮なコレステロールを運ぶ「LDL」。
コレステロールは細胞膜を強くし、免疫力を高めて体を守る。
炭水化物と運動不足で太るのが一番危険。
- バター、植物性油脂よりも安全。
- マーガリン、トランス脂肪酸が心配。
- サラダ油、取り過ぎに注意。
- ラード、豚の脂は、安全でコクうま。
- ごま油、取り過ぎに注意。
- ショートニング、トランス脂肪酸がたっぷり。
- オリーブオイル、一番搾りで。量は控えめに。
- えごま油、非加熱調理用。αリノレン酸が豊富。
油は、常温で液体のもの。サラダ油や魚の油など。
脂は、常温で固体のもの。バターや肉の脂身など。
オメガ3は、DHA、EPA、αリノレン酸。
オメガ6は、豚肉、コーン油、ヒマワリ油など。
オメガ9は、オリーブオイル、卵、肉など。
オメガ3とオメガ6の割合は、1:4程度がよい。
糖質制限食とケトン体の基本
脂質制限食ではなく糖質制限食！
太る原因は炭水化物の取り過ぎ。
糖質制限食が体にいいワケ。
血糖値の上昇を抑え、確実にやせる。
糖化によるAGEsを増やさず、老化を防止。
糖尿病の症状も劇的に改善。
持久力がつき、全身のスタミナアップ。
ムラのないエネルギー源だから、心身ともに健康。
カロリー制限なし。体にいいアブラで更に健康に。
血中グルコース濃度を低下させ、がん治療にも期待。
オメガ3とオメガ6をバランスよく取ることが、一番の健康的食生活。
糖質を制限して、αリノレン酸を上手に取り入れること。
糖質を制限すると脂肪を利用してエネルギーとして使われるようになる。このエネルギー源をケトン体という。
ケトン体を使うと脂肪が燃える。
ケトン体はうつ症状も軽減させる。
美と健康のための運動のススメ。
血糖値だけでなく、心身の健康に効果的。
食前の有酸素運動で、脂肪をケトン体にして燃やす。
筋トレによる筋肉増強もおすすめ。
アブラと上手につき合う糖質制限食
糖質を制限して、脂肪を燃焼させ、ケトン体を引き出す食事が、美と健康をつくる理想的な食事。
ステップ1.主食を抜いて、糖質の少ない食品を選んで食べる。
ステップ2.タンパク質をしっかり食べる。
ステップ3.オメガ3とオメガ6の比率が、1:1〜4になるように意識する。
オメガ3系脂肪酸(αリノレン酸)の多い食材は、
葉野菜(ほうれん草、小松菜、春菊など)、くるみ、青じそ、きな粉、えごま。
おすすめのαリノレン酸のアブラは、
えごま油、シソ油、アマニ油、菜種油。
ステップ4.調理のポイントをおさえて、おいしくスーパー糖質オフ。
天ぷらには、サラダ油とごま油を半分ずつ。
ステップ5.一番気にしてみたい味付けのこと。
おすすめ甘味料。ラカントS。
おすすめスパイス&ハーブは、
ナンプラー、赤唐辛子、ミント、香菜。
ステップ6.衣やつなぎの代わりに使いたい食材。
小麦ふすま粉、アーモンド粉、ゆば、かつお節。
ステップ7.αリノレン酸の上手な取り入れ方。
ドレッシングに、衣に、ごまとして。
ケトン体を引き出す！美と健康の献立ルール。
ルール1.糖質ゼロ食をできるだけ選ぶ。
ルール2.タンパク質、オメガ3/オメガ6、コレステロール量は、1日の摂取量を満たすように組み合わせる。
ルール3.朝は卵料理、昼は魚料理、夜は肉料理+たっぷり葉野菜のサラダを組み合わせる。
リノール酸は酸化しやすいので、繰り返しの使用は避ける。
糖質オフ！で健康美食レシピ
糖質の少ない肉、魚、卵、豆腐、乳製品などがおすすめ。
肉は糖質が少ないから食べ放題。
鶏肉と青ねぎ、トマトの甘辛煮。
豚こま揚げだんご。
ラムチョップの塩麹焼き。
ゆで牛肉の生春巻き。
豚レバーの青じそフライ。
スパニッシュオムレツ。
にらとカッテージチーズの卵炒め。
さばのキッシュ。
いわしのなめろう。
鮭のカルパッチョ。
たらこクリームのえびサラダ。
あさりと小松菜の塩炒め。
豆腐の蒲焼き。
油揚げのチーズサーディンはさみ焼き。
大豆のジョン。
葉野菜と海藻は、ビタミンやミネラル、食物繊維がたっぷり。
アンチョビオニオンドレッシング。
えごまみそドレ。
もやしと牛こま肉のバター炒め。
まいたけの衣揚げ。
昆布とさばの炒り煮。
アルコールは、糖質ゼロのビールや蒸留酒、熟成させたワインがおすすめ。
コンビニなら、ゆで卵、焼き鳥、サラダ、チーズなど。
オメガ3が効果的にとれるアブラカタログ。
書評
タイトルの通り、糖質と油、脂のことがしっかりと学べます。
前半は、糖質やアブラの基本的なことを紹介しています。
イラストや写真が豊富にあるので、難しく感じることもなかったです。
後半は、糖質オフのレシピやタンパク質が豊富にとれるレシピなどが、写真付きでたくさん紹介されています。
糖質やタンパク質、オメガ3と6の割合、コレステロールのランクが、各レシピに載っているので、普段の献立にも使えそうです。
常識と思われていたことが、研究が進むにつれて、正しくなかったということは少なくありません。
料理に関しても、最新の情報を仕入れておく必要がありますね。
健康のためには、糖質を控えることが大切です。
主食である、ごはんやパン、麺類などの量を減らして、その分タンパク質や食物繊維などをしっかりと摂る。
アブラに関しても、体にいいアブラと悪いアブラがあることを理解して、判断する必要があります。
サラダ油などのオメガ6系脂肪酸の摂取量を減らして、魚の油、αリノレン酸などのオメガ3系脂肪酸を意識して摂るようにしましょう。
より健康になりたい方や、美容にも関心のある方には、おすすめの書籍となっています。
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タイトル:糖と脂と油の完全ガイド 糖質オフのレシピ
著者:大櫛陽一
発行所:成美堂出版
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