今回ご紹介する本は、
運動習慣ゼロの人のための疲れない! 動けるカラダをつくるテク
です。
正しい姿勢を身につけ、日常生活の活動量を増やす。
NEATを上げること。
1.姿勢と動作のしくみを理解する
基本の姿勢。耳たぶ、肩関節、股関節、膝関節、足関節が一直線になる。
良い姿勢は疲れない。
脊柱のS字カーブが衝撃を吸収する。
抗重力筋で姿勢を保つ。
支持基底面の広さと重心の高さ。
体の柔軟性。
もも裏のストレッチ。
お尻のストレッチ。
ウエスト・脇腹のストレッチ。
背中・肩甲骨まわりのストレッチ。
胸まわりのストレッチ。
脇の下から胸・背中のストレッチ。
2.カラダが疲れない合理的動作
背もたれは使わず座ると疲れない。骨盤を立てる。
背筋を伸ばして。
左右の中心に重心を置いて立つと疲れない。
前後左右に傾かないようにする。
パソコン作業は、体の正面にパソコンを置き、目線と同じか少し下がる程度の高さに置く。
スマホ操作は、目の前で持つと疲れない。スマホは目の高さに持つ。
2時間以上座り続けると疲れる。
座りながらストレッチ、歩き回る、脚を動かして血流を良くすること。
浅く座った状態から立ち上がると疲れない。
足と重心が近くなれば疲れない。
凝りによる痛みには温める。
怪我による痛みには冷やす。
ソファでだらんと座るのは疲れる。
クッションやヘッドレストを使って座ると疲れない。
体を真っ直ぐにすること。骨盤を立てて、首をまっすぐにする。
椅子では、深く座ると疲れない。低めの椅子だと姿勢を保ちやすい。
床では、体育座りや横座りは疲れる。
あぐら、正座は疲れない。背中をまっすぐに、骨盤を立てて座る。補助椅子を使うと良い。
起き上がる時は、寝返りしながら起き上がると負担が少ない。
荷物を持ち上げる時は、近づいてしゃがんで持ち上げると疲れない。
体の重心と荷物の重心を近づける。
ものを取り出す時は、片手を壁について取り出すと疲れない。
ものを落ろす時は、体の重心の上に持って来ると疲れない。
靴底の減り方は、かかとの外側だけが少し減っていると、良い姿勢で歩いている。
ヒールの高さは、かかと重心が保てる高さにする。
大股で歩くと疲れない。運動量もアップする。
疲れない持ち方は、左右を時々持ちかえる。
肩ひもを短くする。リュックは背中にピッタリくっつける。
ウエストポーチも良い。
ものを取る時は、しゃがんで取る。
後ろのものは、手だけ後ろに動かして取ると疲れない。
3.疲れないカラダをつくる食事、睡眠、メンタル
極端な食事制限は疲れる。
バランスの良い食事を心掛ける。
タンパク質、脂質、炭水化物のバランスも。だいたい2:3:5の割合。
ビタミン、ミネラルもしっかり摂る。
タンパク質不足が疲労の原因になる。
鶏胸肉わマグロなどに含まれるイミダゾールジペプチドを積極的に摂る。
糖質の摂り過ぎは疲れやすくなる。太りやすくもなる。
運動で消費していれば、疲労が防げる。
アルコールは疲労回復が遅れる。
睡眠は量より質が大切。特に最初の30分。
快眠できる寝具は、適度な固さの敷き布団と枕の高さが重要。
顔が5度傾き、正しい姿勢がキープできること。
寝返りが多いと敷き布団が固過ぎるかもしれません。
ネガティブ思考は疲れるし、老化を早める。
カラダを動かして幸せホルモンを分泌する。
怒りをコントロールする。
姿勢とメンタルは影響し合う。
良い姿勢はプラス思考になる。
人に見られているという意識が若さをキープする。
4.NEATを上げて手に入れる、理想的なカラダ
日常生活で積極的に行動すること。
活動代謝が上がって消費エネルギーが増える。
まめに動くこと。
筋肉量、筋力、体力の低下を抑える。
まめに伸びをする。
もも裏を伸ばす。
ふくらはぎを伸ばす。
その都度動くようにする。
電車内では立つ。
大股で歩く。
早歩き。
階段を使う。
階段は一段飛ばしで上がる。
NEATを上げるトレーニング7DAYSスケジュール
膝上げ肘タッチ。
膝曲げかかとタッチ。
もも上げ内くるぶしタッチ。
前後レッグスイング。
左右レッグスイング。
肩タッチ肘回し。
かかと持ち膝屈伸。
四股踏み。
スクワット。
ランジ。
腕立て伏せ。
上体起こし。
プランク。
片足椅子上がり。
座位膝引き寄せ。
軽いジャンプ。
床にある荷物を頭上まで上げる。
10m程度の短距離ダッシュ。
20分以上のジョギング。
用語辞典。
書評
普段から運動をしていない人向けの本です。
日常生活でのちょっとした動きを取り入れることで、活動量がアップして、消費エネルギーが増える。
疲れずに動ける体をつくるテクニックがたくさん載っています。
姿勢が悪いと疲れやすくなるので、楽な姿勢と思っていても気をつけましょう。
ストレッチは、QRコードがあり動画でも見れます。
写真もたくさんあり分かりやすい。
Q＆Aスタイルで面白い。
オールカラーのイラスト入りでわかりやすい。
終盤には、7日間のトレーニングスケジュールがあり、自宅でも取り組みやすくなっています。
やはり、学び続けることが大切ですね。
気になった方は、下記のバナーをクリック↓
タイトル:運動習慣ゼロの人のための疲れない! 動けるカラダをつくるテク
監修:清水忍
発行所:朝日新聞出版
コメント